Volver al gym, un reto que dependerá de ti.
Acabadas las fiestas y las celebraciones familiares, comienza la hora de ponerle tiempo a nuestras metas y propósitos del 2016, seguramente uno de ellos será volver a retomar una dinámica que nos permita estar en forma. Por ello el mes de enero ha sido el elegido por muchos para poneros las pilas y comenzar a entrenar en el gimnasio.
Pero en realidad enfrentarnos a esta situación causa un poco de pánico, dado que al principio puede parecer que es un montón de gente, que casi no hay maquinas disponible y esto se debe a que todos queremos ir en las mismas fechas. Por esta razón, si quieres sacar el mayor provecho a tu afiliación de gimnasio, te invitamos a seguir estos consejos.
Antes de iniciar debes evalúa previamente tu condición física; ya que no es lo mismo empezar a entrenar en el gimnasio desde cero sin tener resistencia física o ser una persona que de manera pasiva realiza la actividades como correr, caminar, montar en bicicleta, patinar o incluso nadar. Por esto, muchos gimnasios te ofrecen una revisión médica al iniciar, ya que este es un factor importante a la hora de empezar a entrenar en el gym.
En segundo lugar debes lograr establece un horario para entrenar, al acostumbrar al cuerpo a realizar una actividad a la misma hora y los mismos días de la semana, sin saberlo estarás creando un hábito; con esto se logrará cumplir tus propósitos tomándolo como una cita a la que no puedes faltar. Cabe aclarar que al comienzo te costará empezar pero con un par de días las cosas se pondrán en marcha.
Algo importante por añadir, es olvidarnos de las excusas, tienes que eliminar de tu leguaje frases como: “estoy cansado”, “hay mucha gente”, “tengo que trabajar”… todo dependerá de tu capacidad de organizarte.
En tercer lugar, debes comenzar a abrir la mente, no te límites al cardio como única manera de quemar los kilitos de más, recuerda que existen más máquinas aparte de las de cardio. No pierdas de vista el hecho de que el trabajo de fuerza es básico para ganar masa muscular, que a la larga hará más sencilla la pérdida de grasa.
Por lo tanto, lo mejor es combinar ambos tipos de entrenamiento para conseguir sesiones muy completas, beneficios estéticos y también físicos.
Por otra parte, recuerda que la técnica es lo primordial en el caso del entrenamiento de fuerza. Olvídate durante las primeras semanas de levantar un montón de peso y céntrate en aprender a hacer bien todos los movimientos. En el caso del entrenamiento cardiovascular, lo más importante es que vayas ganando fondo poco a poco y de manera progresiva logres mejorar. No tengas prisa por convertirte en un fisicoculturista.
Este es primordial dado que en este ambiente encontraras a muchas personas que te motiven a superarte y lograr mejorar tu estado físico; sin embargo, no te compares con nadie. Por mucho que te guste el cuerpo de esa chica que siempre está en tu clase de abdominales o por si te sorprende la cantidad que levanta ese joven; todo esto responde a un proceso.
Tanto bajar de peso como ganar masa muscular es un proceso que lleva tiempo y no afecta por igual a dos personas; esto quiere decir que no sabes cuánto tiempo llevan ellos entrenando, cuánto y cómo entrenan o sus circunstancias personales. Por esta razón te invitamos a céntrate en lo que tú tienes que hacer y evalúa cómo te sientes al hacerlo.
Si decides optar por un entrenamiento de pesas, busca que la rutina este diseñada a tus capacidades, que no te represente una intensidad muy elevada, ya que se puede presentar un caso de mucho ejercicio lo cual puede traer complicaciones para tu salud. Con esto, queda por decir que te tomes muy enserio cumplir con los ejercicios que incluye tu dinámica, las repeticiones y sobre todo toma un tiempo para el descanso.
Para no desgastarte, puedes preguntar por una rutina que este dividida por partes del cuerpo que te permitan trabajar por días un tramo, es decir un día realizas ejercicios de brazos y hombros, al día siguiente cadera y cintura; esto te garantiza que no tendrás una sobre carga al finalizar tu día de entrenamiento.
Por otra parte, puedes elegir cuales son los ejercicios que deben ser prioritarios en nuestras rutinas, teniendo como principio que serán todos aquellos que implican un mayor número de fibras musculares, los que conocemos como ejercicios multiarticulares.
Estos ejercicios se pueden potencializar con ciertas maquinas, pero deberás conocer la puntos fundamentales como la posición correcta, como graduar el peso, como ajustar los asientos a tus estatura, entre otras cosas. Ya que las máquinas nos ayuden a realizar el ejercicio sin tener que pensar en el equilibrio o en la forma de realizarlo, las máquinas también nos obligan a adoptar una serie de posturas y movimientos que de otra manera no se podrían alcanzar.
Con respecto a los ejercicios que conocemos como multiarticulares, hay algunos consejos que nos suelen dar y son erróneos en algunos de ellos, como por ejemplo:
Existen monitores y personas que recomiendan no llegar nunca a tocar el pecho con la barra, al realizar este ejercicio en su lugar recomiendan realizar solo la mitad del movimiento, pensando en la salud de nuestros hombros.
Pero en realidad, si hay una correcta retracción escapular y rotamos externamente al realizar el movimiento, por lo tanto no existe ningún peligro y precisamente es más beneficioso realizar el movimiento completo que no hacerlo.
En cuanto al press de banca; algunas personas creen que es mejor intentar forzar el tener la espalda totalmente plana en el banco cuando debe existir una pequeña lordosis natural. Si retraemos las escápulas, se generará esta pequeña lordosis que nos ayudará a no utilizar los hombros en el levantamiento, previniendo un accidente que podría ocasionarse si lo realizamos de la manera en que nos suelen recomendar.
Otra acción errónea es que en la sentadilla muchas personas dicen que sobrepasar la punta de los pies con las rodillas es lesivo o que pasar los 90º al bajar también lo es, y ninguna de las dos indicaciones es correcta. En la bajada, precisamente frenar en los 90º puede provocar la mayor tensión en la rodilla y si no sobrepasamos la punta de los pies, no podremos realizar un movimiento natural de sentadilla.
Otras personas piensan que para perder grasa es obligatorio realizar sesiones largas de ejercicio aeróbico, ya sea andar en la cinta durante varias horas, correr, trotar, ir en bici o usar la elíptica, y nada más lejos de la realidad.
Si bien es cierto que realizar ejercicio cardiovascular nos va a ayudar a quemar más grasa en una sesión, también es cierto que las sesiones largas de ejercicio aeróbico conseguirán que aumentemos poco a poco nuestra resistencia, lo que conllevará a una ralentización de nuestro metabolismo con lo que nos costará cada vez más eliminar grasa.
Es mucho mejor seguir una estrategia en la que el ejercicio cardiovascular sea simplemente una herramienta extra que utilicemos en días y momentos determinados para generar un mayor gasto energético, pero no de continuo.
Está científicamente demostrado que los entrenamientos con cargas nos ayudan a generar un mayor estrés metabólico y a aumentar nuestro metabolismo después de las sesiones de ejercicio, lo que provoca que quememos más calorías y con ello más grasas en las horas posteriores.
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