¿Por qué duelen los músculos mientras se ejercita?
Es muy común escuchar que algunos deportistas culpan al ácido láctico de su poco rendimiento. Se especula también, de manera errónea, que el cansancio y el dolor que se padece hasta tres o cuatro días después de realizar ejercicios de forma habitual o excesiva, se debe a la acumulación de este ácido, convirtiéndolo en uno de los mayores enemigos a la hora de realizar cualquier deporte o actividad física. Pero, ¿en qué consiste el ácido láctico, cómo se produce y qué funciones cumple dentro del organismo? ¿Cómo reducir sus niveles durante el ejercicio y a través de una dieta?
El ácido láctico se produce de forma natural en el cuerpo y se libera en los músculos, la sangre y en varios órganos en el momento en que se han agotado todas las reservas de energía debido al esfuerzo físico realizado, el cual, superó o llegó a un nivel en el que el cuerpo ya no es capaz de producir oxígeno. Es entonces, cuando aparecen pequeñas cantidades de ácido láctico y comienzan a funcionar como si fuese una fuente temporal de energía; de esta forma, al tener demasiado ácido láctico en el organismo, no hay mucha energía ni capacidad para contraer los músculos, es decir, aparece la fatiga.
Aunque se ha comprobado que el ácido láctico no es el causante de aquel dolor severo que dura varios días después del ejercicio, sí es cierto que produce ardor en los músculos mientras se ejercita. La restricción de movimiento que aparece, es consecuencia de daños en las células musculares, lo cual produce inflamación y malestar mientras los músculos se reparan nuevamente.
Cómo reducir los niveles de ácido láctico durante el ejercicio.
Beber líquidos de manera constante para mantenerse hidratado y a su vez, reducir el posible ardor ocasionado en los músculos. Es recomendable tomar agua antes de iniciar la rutina y continuar la hidratación aproximadamente cada 20 minutos.
Respirar profundamente, ya que una de las causas de la sensación de ardor en los músculos es la falta de oxígeno. Es importante encontrar el ritmo adecuado al inhalar y exhalar, preferiblemente respirando por la nariz y exhalando por la boca.
Mantener una rutina de ejercicios frecuente que impida la acumulación de ácido láctico. Es importante crear un plan de ejercicios, descansando una o dos veces por semana para que los músculos vuelvan a recuperarse. Lo ideal es ir incrementando poco a poco el tiempo y la intensidad de los ejercicios. Hay que ser muy cuidadoso en los levantamientos de pesas, pues si llegase a ocurrir una acumulación de ácido láctico, es posible también que suceda un desgarro que dejará traumas durante varios días. Es significativo incrementar de manera gradual el peso y las repeticiones para mantener niveles adecuados de ácido láctico en el organismo.
Según el tipo de ejercicio que se realice, será necesario reducir la intensidad de la rutina si se siente ardor: disminuir repeticiones o peso en el caso del levantamiento de pesas, disminuir ritmo en caso de usar máquinas, correr o montar bicicleta.
Estirar los músculos después de terminada la sesión de ejercicios para ayudar a la liberación del ácido láctico y de la misma forma, aliviar cualquier ardor o trauma que se presente en los siguientes días.
Llevar una vida sana y activa, en la que se consuma cantidades adecuadas de agua.
Cómo disminuir el ácido láctico por medio de una dieta saludable.
Consumir alimentos ricos en ácidos grasos que ayuden a descomponer la glucosa y a reducir la inflamación que perdura días después del ejercicio ( dolor muscular de aparición tardía). Este tipo de ácidos se encuentran en el aceite de girasol, aceite de soya, el salmón, el atún, las nueces, entre otros.
Consumir alimentos con vitamina B, como los huevos, la leche y todos sus derivados, el pescado y la carne de res. También se encuentra en el cereal, los fríjoles y otros granos. La vitamina B es necesaria para reponer aquellos nutrientes que se pierden durante la rutina de ejercicio.
Por medio de alimentos ricos en magnesio, como la col, fríjoles blancos y rojos, semillas de girasol, calabaza, el tofu, las espinacas, entre otra variedad de legumbres y verduras. El magnesio proporciona energía y se puede adquirir también mediante suplementos vitamínicos.
El bicarbonato de sodio mezclado con agua (y si se desea, con limón), permite ejercitarse con más intensidad y evita el ardor muscular. También es ideal para neutralizar la acumulación de ácido láctico en los músculos.
