Ejercicios fitness en casa.
Si queremos mantenernos en forma, la mayoría de veces pensamos inmediatamente en ir al gimnasio, que en realidad es el lugar adecuado para realizar actividad física y acondicionar nuestro cuerpo; sin embargo, el entrenamiento se puede realizar desde la casa, especialmente aquellos ejercicios que nos permiten tonificar los músculos siendo ideal el uso de peso, bandas elásticas, o barra para realizarlos, todos ellos elementos que ocupan poco espacio y existen numerosos ejercicios para tonificar cada grupo muscular con facilidad.
Cabe mencionar que existen infinidad de opciones para hacer un buen entrenamiento físico en casa, solo es necesario escoger las opciones correctas que además mantengan la motivación a lo largo del tiempo e ir haciendo los cambios necesarios para evitar caer en la monotonía, pero teniendo siempre presente que la constancia es esencial para obtener resultados exitosos.
A continuación te presentamos una rutina de ejercicios para tonificar músculos y quemar grasa para realizar en casa, que requiere por lo menos realizarse 3 veces por semana.
1. Calentamiento
Carrera de 10 minutos en el sitio alternando siempre con elevación de rodillas dirigidas hacia el pecho y talones dirigidos hacia los glúteos.
Implementar pequeños descansos de segundos pero sin dejar de realizar marcha en el lugar.
En cinta o bicicleta fija el calentamiento puede también realizarse durante diez minutos.
2. Rutina de ejercicios
Flexiones de brazos: realizando tres series de doce repeticiones cada una, separando siempre las manos del ancho de los hombros.
Sentadillas: Pueden realizarse libres o con la ayuda de una silla colocada delante para sostenerse. Realizar tres series de diez repeticiones. Pies separados tomando como base el ancho de la cadera y procurando siempre que la rodilla no exceda de la punta del pie.
Tríceps: Realizar tres series de doce repeticiones contando con la ayuda de un banco o silla donde se colocarán las manos tomando distancia con los pies para bajar la cadera en tanto que se flexionan los codos y se llevan hacia atrás.
Zancadas: Realizar las zancadas con piernas alternadas y hacer dos series de catorce repeticiones, siempre con rodilla flexionada pero sin pasar la punta del pie.
Elevaciones de brazos laterales: Realizar el ejercicio con peso en ambas manos (mancuernas) tres series de quince repeticiones.
Abdominales: Realizar dos series de veinte repeticiones, colocarse sobre el suelo levantando el torso sin forzar la zona del cuello, uniendo de forma simultánea -codo con rodilla contraria- haciendo un pedaleo constante con las piernas.
Saltar lazo: Realizar tres series de ocho minutos cada una bajando gradualmente la intensidad hasta terminar.
3. Estiramientos
Después del entrenamiento es esencial concluir con ejercicios de estiramiento pueden hacerse específicos para cada zona trabajada o bien los denominados estiramientos estáticos durante 30 segundos para ayudar a disminuir la posibilidad de dolor o contracturas posteriores a los ejercicios físicos.
Algunos ejercicios de estiramiento que te recomendamos son: Flexión y extensión del cuello tanto hacia adelante como hacia atrás, Flexión lateral del cuello hacia ambos lados, Rotación de hombro, Estiramiento abdominal y lumbar moderado.
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