Nunca he corrido, ¿aún puedo empezar?
Si nunca ha practicado deporte y ha pensado en comenzar a correr como forma de introducirse a los buenos hábitos de salud, tenga en cuenta algunos aspectos que le asegurarán éxito en esta nueva actividad física.
Si hace un buen tiempo dejó de practicar deporte o tiene más de 40 años de edad, es importante primero realizar un chequeo médico cardiovascular. Así se podrá conocer cómo está el ritmo cardiaco y asegurarse de qué tan intensivo deberá ser.
Comenzando desde cero:
Es primordial enfocarse en adquirir resistencia desde un principio: fortalecer músculos, tendones y ligamentos, así como el sistema respiratorio y el corazón:
Los primeros tres días correrá a un ritmo suave, preferiblemente en superficies planas, sin desniveles ya que los tobillos apenas comienzan a fortificarse.
Durante la primera y segunda semana, se puede alternar el ejercicio de la siguiente manera: correr 10 minutos, caminar 5 y volver a correr otros 10 minutos.
En la tercera y cuarta semana, se aumentan los ejercicios: correr 15 minutos, caminar 3, correr nuevamente 15 minutos.
Quinta y sexta semana: correr 20 minutos, caminar 3 y volver a correr 20 minutos.
La séptima y octava semana se correrá media hora, luego un par de minutos caminando y se retoma a correr el mismo tiempo.
Para la novena semana ya será posible correr durante 40 minutos, sin necesidad de detenerse a caminar en algún momento.
A la décima semana, (aproximadamente 2 meses y medio) ya estará corriendo 7 kilómetros y la idea es continuar aumentando la distancia hasta alcanzar los 10 Km. (1 hora)
Aspectos a tener en cuenta:
Calzado adecuado según las distancias y la superficie que se vaya a recorrer (grama, asfalto, gravilla, entre otras)
Mantenerse hidratado, antes, durante y después del ejercicio.
Calentar 5 o 10 minutos antes de iniciar la actividad (caminar apurando el ritmo hasta empezar a correr) y realizar ejercicios de flexibilidad al finalizarla.
Usar pulsómetro, si se desea calcular las pulsaciones, tiempo, ritmo, distancia, entre otras.
Una manera de no perder el entusiasmo es visualizar los logros a futuro: pérdida de peso, salud mental, resistencia cardiovascular, etc.
