Entrenamientos por intervalos, ¿como emplearlos?
El entrenamiento por intervalos ha demostrado su gran efectividad en cuanto a estar en formar se refiere, por esto han surgido diversas técnicas que se basan en este principio; una de ellas es llamada 10-20-30 considerado un entrenamiento específico para quemar grasa y ganar rendimiento en solo 12 minutos.
Al ser una modalidad de entrenamiento a intervalos, muy sencilla de aplicar y de recordar, quizá por ello, ha ganado muchos adeptos. El entrenamiento propone realizar una actividad como puede ser correr, pedalear, remar o ejercitarse en una elíptica, a diferentes intensidades, pasando de menor a mayor ritmo en tres períodos diferentes de 30 segundos, 20 segundos y 10 segundos.
Un sencillo ejemplo de esta modalidad consiste en iniciar corriendo a un ritmo bajo, cuya intensidad se perciba como muy leve y nos permita entrenar relajados. Acabados los 30 segundos debemos incrementar la intensidad y pasar a un ritmo moderadamente duro por 20 segundos para seguir con 10 segundos a muy alta intensidad. Así, pasamos de menor a mayor intensidad en sólo 60 segundos, es decir, en un minuto, lo cual nos permite entrenar en muy poco tiempo.
Si tú quieres ser uno de los que pruebe esta nueva modalidad de entrenamiento, lo primero que debes saber es que no es aconsejable para principiantes, pues si bien se puede adaptar la intensidad de cada uno, no será igualmente efectivo si en los últimos 10 segundos damos todo de nosotros y cogemos el mayor de los ritmos.
Sin embargo, realizar la técnica 10-20-30 no nos absuelve de realizar el calentamiento, estiramiento respectivo antes y después de realizar nuestra actividad física preferida. Por ello es recomendable realizar esta metodología una vez nos sintamos en calor y preparados para iniciar 30 segundos de baja intensidad, posteriormente iniciar 20 de intensidad moderada y finalizar con 10 segundos de máximo ritmo para lograr un minutos completo de entrenamiento por intervalo.
Cabe mencionar que este ciclo de intervalos debes repetirlo 5 veces sin descanso entre cada uno de ellos, es decir, por 5 minutos y posteriormente descansarás activamente por dos minutos. Pero mucho cuidado, descanso no significa parar, durante este tiempo puedes descansar realizando la misma actividad de manera suave para no perder el ritmo y repetir nuevamente otros 5 ciclos con la misma técnica.
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