¿Ejercicios de alto o bajo impacto?.
En diferentes oportunidades, escuchamos hablar de deportes de alto o de bajo impacto a los cuales se les atribuyen diferentes beneficios, sin embargo, resulta un tanto difícil lograr diferenciarlos dado que no conocemos los criterios que los distinguen. Por esta razón, les brindaremos toda la información necesaria para lograr comprender este tema que nos puede ayudar en muchos sentidos cuando hablamos de una actividad deportiva.
Como punto de partida debemos entender que esta clasificación se refiere principalmente a la fuerza que el ejercicio aplica contra las articulaciones, incluyendo la espina dorsal y los tejidos conectivos como los ligamentos y los tendones.
Los ejercicios de alto impacto más comunes incluyen los deportes de contacto (como el fútbol, el fútbol americano o el hockey), correr y saltar, mientras que los ejercicios de bajo impacto incluyen caminar, nadar y montar bicicleta.
El ejercicio de alto impacto aumenta la densidad ósea, pero puede ser perjudicial si se realiza en exceso, mientras que el ejercicio de bajo impacto debe hacerse con la suficiente energía para alcanzar una intensidad moderada para el corazón y la salud ósea. Para muchas personas la mejor opción es combinar estos dos tipos de ejercicio. Sin embargo, la elección depende de tu salud integral y tus objetivos de ejercicio.
Las rutinas de bajo impacto podrían resumirse como todas aquellas actividades físicas en cuya práctica al menos uno de los pies permanece en contacto con el suelo. Aunque, en ocasiones, algunos de estos ejercicios pueden figurar también bajo la categoría de impacto nulo o impacto cero.
De esta forma, el impacto que se genera sobre el cuerpo y el esfuerzo que se aplica es mucho menor en este tipo de ejercicios. Además de que su realización no implica complejidad ni mayores peligros de accidentes, razón por la cual resultan ideales para ejercitarse durante la tercera edad, durante la recuperación de lesiones, en casos de obesidad, embarazadas o para aquellas personas que recién comienzan a entrenar.
La prioridad al iniciar este tipo de ejercicio está en consulta con tu doctor antes de ejercitarte dado que ejercicios de alto impacto combinado con condiciones de salud probablemente causará un daño más severo y dolor crónico.
En general, mientras más edad tengas, más debes inclinarte hacia los ejercicios de bajo impacto a una intensidad moderada. Dado que los tejidos ya no se regeneran tan rápidamente, así que el impacto en las articulaciones puede provocar lesiones o problemas de salud crónicos. Si eres mayor y disfrutas corriendo o practicando deportes en equipo, asegúrate de reducir la intensidad a medida que envejeces y alterna entre los ejercicios de bajo impacto y los de alto impacto.
Practicar natación, caminada en el agua o toma clases de aeróbicos en el agua disminuyen el impacto de todos los movimientos debido a que estás suspendido en el agua. Busca clases de natación o ejercicios acuáticos en un gimnasio local o centro comunitario. Cabe mencionar que la mayoría de piscinas proporcionan cinturones y pesas acuáticas, las cuales son herramientas importantes para usar al momento de hacer ejercicios acuáticos. Puedes usar las pesas para realizar ejercicios de resistencia para los brazos, pecho, hombros y espalda.
Otra opción de ejercicios de bajo impacto pueden ser la caminata, el senderismo o montar bicicleta si te gusta ejercitarte al aire libre. Estos ejercicios pueden hacer que ejercitarse sea toda una aventura. Sin embargo, será necesario que te asegures de usar zapatos con buen soporte para el arco del pie y tratando de hacer al menos 30 minutos de ejercicio, de modo que tu respiración sea elevada.
Si eres una persona más activa puede entrenar a partir de circuitos en un gimnasio local. Este es un tipo de ejercicio basado en intervalos que usa ejercicios isométricos, máquinas de pesas y otras herramientas de ejercicios para mejorar la fuerza. Si lo realizas de forma consecutiva durante al menos 30 minutos, puede aumentar tu respiración y frecuencia cardiaca y puede considerarse un ejercicio de bajo impacto cardiovascular.
Otros ejercicios que tienen poco a nada de impacto en las articulaciones y pueden ayudar a fortalecer los huesos son:
El yoga ya que no causa un impacto en las articulaciones. Sin embargo, puede aumentar el equilibrio y el tono muscular ya que te relaja y estira tus músculos. Algunos tipos de yoga (como el yoga fluido) a veces incluyen saltos, que deben modificarse por movimientos constantes de bajo impacto a lentos.
El método Pilates usa el peso de tu propio cuerpo para fortalecer y tonificar los músculos centrales de tu cuerpo. Esto te ayudará a mantenerte en buena forma al momento de hacer ejercicios cardiovasculares. La mayoría de videos y clases de pilates y sus movimientos en sí pueden modificarse basándote en tus problemas de salud y fuerza.
El levantamiento de pesas livianas es una excelente manera de aumentar el tono muscular a medida que envejeces. Separa una cita con un entrenador personal para que te indique qué pesas y movimientos son adecuados para tu estado físico.
Los ejercicios de alto impacto implican un fuerte esfuerzo sobre el cuerpo. Por ello lo que se toma como característica indicativa de esta categoría es el hecho de que, durante la práctica deportiva, ambos pies pierden el contacto con el suelo, volcando todo el peso del cuerpo sobre sí mismo al momento de la caída. Y es precisamente por esto que los ejercicios de alto impacto no se recomiendan, o al menos sin aprobación médica, para aquellas personas convalecientes de lesiones o con problemas articulares o en los huesos.
Por esta razón, la práctica de un ejercicio de impacto debe ir en forma progresiva y escalonada para obtener beneficios. Los problemas se presentan cuando se aumentan las distancias o el tiempo en el cual se practica el deporte. Dado que la persona realiza cambios bruscos y deben darse poco a poco.
Elige trotar o correr, si quieres hacer ejercicio o perder peso. Para ello, ya debes estar acostumbrado a los ejercicios de bajo impacto de intensidad moderada y gozar de buena salud. Trotar y correr son ejercicios populares y versátiles porque pueden realizarse al exterior o al interior. Además, corriendo alcanzarás tus metas de bajar de peso más rápidamente que cuando caminas ya que la intensidad del ejercicio es mayor.
No olvides empezar a trotar o correr en distancias cortas y aumentar lentamente tu ritmo y kilometraje para evitar lesiones comunes como el síndrome de estrés tibial anterior, o síndrome de estrés tibial medial y dolor en los dedos, talones y arcos de los pies.
Si al contrario deseas elige deportes en equipo, te podemos recomendar deportes como el baloncesto, fútbol, fútbol americano, voleibol e incluso tenis si prefieres ejercitarte con otras personas. Los deportes en equipo pueden ser excelentes impulsadores de confianza para los niños, adolescentes y adultos. Son una muy buena forma de disfrutar un ambiente deportivo alegre mientras obtienes el ejercicio que necesitas semanalmente. Asegúrate de usar todo el equipo de protección recomendado para tu deporte específico. Aunque el deporte puede causar problemas, la seguridad dependerá de nosotros.
Expertos en el tema afirmar que es necesario aprender a alternar entre los ejercicios de alto impacto y los de bajo impacto. Por ejemplo, debes alternar con frecuencia los días que practicas un ejercicio de alto impacto, un ejercicio de bajo impacto y ejercicios de fuerza. Esto le dará a tu cuerpo una oportunidad de descansar y te permitirá mantenerte en forma sin provocarte lesiones.
Hacer ejercicios de alto impacto en exceso no es saludable para las articulaciones. Muchos entrenadores recomiendan que le permitas descansar a tu cuerpo algunos días a la semana. Puedes elegir alternar con caminatas, natación o ejercicios sin impacto o evitar completamente los ejercicios 1 a 2 días a la semana.
Si no posees ninguna condición médica que te restrinja la realización de ejercicios de alto impacto, pero recién comienzas a entrenar, lo mejor es que organices una rutina de ejercicios que integre a ambas modalidades. Por ejemplo, podrías intercalar los días de la semana para realizar carreras y ejercicio en bicicleta de forma sucesiva.
Esta es una técnica muy utilizada cuando comienzas una rutina en el gimnasio, dado que se busca en una primera instancia acostumbrar tu curso a la actividad física para luego comenzar a realizar trabajos específicos. Por esto, te recomendamos que consultores con médicos y entrenadores personales para conocer qué será lo mejor para ti y tu salud.
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