Las vitaminas y su importancia en la nutrición.
Cada día la alimentación balanceada toma más fuerza, pero no solo incluye el comer bien, evitando grasas, comidas rápidas o cierto tipo de alimento; en realidad una buena alimentación incluye saber que alimentos aportan beneficios a nuestro cuerpo y como cada uno de ellos se puede complementar.
Pero no solo se trata de buscar alimentos y distribuirlos en nuestra dieta, sino conocer que nutrientes o vitaminas tienen cada uno de ellos y como nos aportan a nuestro organismo. Seguramente, te has dado cuenta que en la actualidad los productos han comenzado a destacar el aporte de ellas, pero en realidad te sorprenderá saber que las puedes encontrar también en su estado más puro y natural.
Pero antes de comenzar a describir los alimentos, es necesario entender las funciones que realizan las vitaminas en nuestro organismo son muchas y muy variadas y por tanto para una buena salud general, se requiere de todas ellas en las cantidades apropiadas.
Sin embargo, al buscar información en internet acerca de las cantidades requeridas de cada una de las vitaminas, encontraremos muchos datos que pueden llegar a confundirnos, porque en la práctica, para cumplir con los requisitos necesarios para una buena salud no es necesaria una calculadora ni el uso de tablas nutricionales, basta con seguir una dieta variada en la que se contemple el consumo de todo tipo de alimentos que incluye la pirámide alimenticia: carne, pescado, verduras, hortalizas, fruta, legumbres, cereales y lácteos, y a poder ser consumir semanalmente distintos tipos de frutas y verduras, ya que en la variedad está en la calidad.
Entonces, debemos entender que no es necesario saber si cien gramos de una verdura contienen 40 micro-gramos de vitamina A, o si contiene 200. Ya que para no carecer de ninguna de las vitaminas esenciales basta saber en qué alimentos podemos encontrarlas, y para ello, a continuación te presentaremos aquellos alimentos que contienen las vitaminas más importantes para nuestro organismo.
Vitamina A (Retinol): Presente en los vegetales de color amarillo y rojo como el pimiento y la zanahoria y en menor cantidad en las de color verde como el brócoli o el pepino. También en frutas como el melón o los albaricoques, y en alimentos de origen animal como el hígado o la yema del huevo.
Vitaminas del grupo B: antes que nada debes entender que son varias vitaminas las que componen este grupo y los alimentos que las contienen son similares en todas ellas, principalmente los de origen animal; con algunas excepciones y variaciones.
Vitamina B1 (Tiamina): La encontramos principalmente en carnes, lácteos, en la yema del huevo y en menos proporción en verduras.
Vitamina B2 (Riboflavina): Se encuentra también en la carne, lácteos, en la yema del huevo y en los cereales.
Vitamina B3 (Niacina): Se encuentra en los mismos alimentos que la vitamina B1 y B2. Pero las puedes encontrar en el melocotón y el plátano.
Vitamina B5 (ácido pantoténico): Se encuentra en el hígado, el arroz integral, en los lácteos, el pescado y algunas frutas como el aguacate.
Vitamina B6 (Piridoxina): Presente en la carne y el pescado, verduras como las espinacas o los pimientos, los frutos secos, las legumbres, y los cereales integrales.
Vitamina B12: Presente en abundancia en la ternera, el hígado, los huevos y los lácteos, también presente en el pescado azul y en menor cantidad en las legumbres. Esta vitamina es la que suele faltar en la dieta de los vegetarianos, ya que se encuentra básicamente en alimentos de origen animal.
Vitamina C: Presente básicamente en frutas y verduras. Entre las frutas cabe destacar el kiwi, el mango, la fresa, la papaya, en algunos cítricos como naranja, mandarina, y limones. Entre las verduras más ricas en vitamina C encontramos los pimientos, la col, el coliflor y derivados. También el tomate es una rica fuente de esta vitamina.
Vitamina D: Aunque nuestro organismo la sintetiza a partir de la luz solar, la obtención de esta vitamina a través de la dieta es imprescindible. Por tanto, debes incluir alimentos ricos en esta vitamina como el pescado azul, el huevo y los lácteos.
Vitamina E: Esta vitamina es un potente antioxidante, muy presente en los frutos secos, las espinacas, los espárragos y las aceitunas, la calabaza, el brócoli, el mango. Además de la yema del huevo y en muchos aceites vegetales.
Vitamina K: Presente en las verduras de hoja verde oscuro como la col, las espinacas, también en la remolacha, la lechuga y las cebollas. Y en algunas frutas como la pera, la mora, la frambuesa y la manzana.
Además te queremos presentar un lista de las que te ofrecen otros beneficios a nuestro cuerpo y que también deben estar incluidos en nuestra alimentación, ellos son:
Las frutas y verduras más energéticas: la chirimoya, el aguacate, el plátano, la uva y el higo.
Las frutas más bajas en calorías: la papaya, la lima, la sandía, la mora y el melocotón.
Las frutas más ricas en fibra: el níspero, las uvas pasas, el membrillo, el arándano, y la frambuesa.
Las frutas más ricas en potasio: el plátano, el melón y el albaricoque.
Las frutas más ricas en calcio: el higo, la mora, y el níspero.
Las frutas más ricas en magnesio: el plátano, el higo y la piña.
Las frutas más ricas en hierro: la mora, la ciruela y la fresa.
Las frutas más ricas en zinc: la mora, la piña y el higo.
Las frutas más ricas en ácido fólico: el melón, el plátano y la piña.
Cómo pudiste observar, un mismo alimento ofrece varios nutrientes y vitaminas al mismo tiempo; por lo tanto podremos consumir fácilmente con solo una, varios grupos. Sin embargo, necesitas saber un par de cosas para sacar el mejor provecho a las vitaminas que se encuentran en los alimentos.
Es conveniente no cocinar los alimentos en exceso, ya que las vitaminas se destruyen con el calor. Para la cocción de las verduras, se recomienda hacerlas al vapor, evitando la pérdida masiva de vitaminas que se produce cuando las hervimos, además, cocinadas de esta forma van a mantener en mayor grado su sabor y textura.
En cuanto a los cereales, su contenido en vitaminas y minerales es más elevado en los integrales, ya que estos se encuentran en su mayor parte en su parte externa, que es eliminada en los cereales refinados.
Solo nos queda por decir que la carencia de vitamínicas, suelen aparecer debido a largos periodos de mala alimentación generalmente producidos por la imposibilidad de comer algún alimento debido a alergias o por falta de gusto.
Pero no hay que alarmarse si un día o varios no cumplimos con los requisitos de nuestra dieta equilibrada, pues el organismo no se desequilibrará. Sin embargo, existen ciertas situaciones fisiológicas como el embarazo y la lactancia, que requieren de un aporte extra de ciertas vitaminas y minerales, en estos casos es conveniente consultar a un médico para que nos brinde la asesoría necesaria y nos recomiende suplementos vitamínicos si es preciso.
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